Pourquoi beaucoup de personnes se réveillent à 3 heures du matin et comment améliorer le sommeil, selon les spécialistes

Avant l'arrivée de l'électricité, le sommeil nocturne était très différent de celui d'aujourd'hui. L'historien du sommeil Roger Ekirch, après avoir analysé plus de 2 000 références dans des textes anciens, a conclu que pendant des siècles, il était courant de dormir en deux phases.

Les gens se couchaient peu après le coucher du soleil, se réveillaient pendant un certain temps au milieu de la nuit puis se recouchaient jusqu'à l'aube. Ce temps d'éveil était utilisé pour discuter, faire des tâches ménagères ou même rendre visite à des voisins.

Avec la Révolution industrielle et l'expansion de la lumière artificielle, ce schéma a commencé à disparaître et l'idée s'est installée que le normal était de dormir de manière continue toute la nuit.

Que se passe-t-il dans le corps pendant le sommeil

La science explique que le sommeil est divisé en cycles de 90 à 110 minutes, alternant entre des phases de sommeil léger, sommeil profond et sommeil REM.
Le sommeil se divise en cycles de 90 et 110 minutes.
Au cours des premières heures, le sommeil profond prédomine, tandis que vers le matin, les phases plus légères augmentent. Pour cette raison, il est beaucoup plus facile de se réveiller spontanément dans les dernières heures de la nuit.

À cela s'ajoute le comportement du cortisol, l'hormone qui prépare l'organisme à se réveiller. Une étude publiée en 2025 a montré que ses niveaux commencent à augmenter avant l'aube, que la personne soit endormie ou éveillée.

Pourquoi beaucoup de personnes se réveillent autour de 3 heures du matin

Les spécialistes soulignent qu'il n'existe pas une seule explication. Dans de nombreux cas, des facteurs biologiques interviennent, tels que les variations hormonales, le rythme circadien ou une diminution des niveaux de glucose pendant la nuit, ce qui peut stimuler la libération de cortisol et générer un état d'alerte.

Selon Harvard Medical School, des situations spécifiques peuvent également influencer, comme la transition vers la ménopause, la consommation d'alcool ou de caféine avant de dormir, ainsi que des dîners trop légers ou très précoces.

Les habitudes quotidiennes jouent également un rôle important. La consommation d'alcool avant de se coucher, les repas copieux tard dans la journée, les siestes prolongées et l'excès de caféine perturbent la continuité du sommeil et favorisent les réveils.

Certains médicaments peuvent également modifier l'architecture du sommeil. Parmi eux se trouvent certains antidépresseurs, des médicaments pour l'hypertension, des médicaments contre le rhume et des corticostéroïdes. Dans ces cas, les spécialistes recommandent de consulter un médecin avant d'apporter des modifications au traitement.

Il existe également différentes maladies qui peuvent fragmenter le sommeil, comme l'anxiété, la dépression, l'apnée du sommeil, la douleur chronique ou le besoin fréquent d'uriner pendant la nuit, en particulier chez les hommes ayant une hypertrophie bénigne de la prostate.

L'âge modifie également l'horloge biologique. Avec le vieillissement, il est courant de se coucher et de se réveiller plus tôt, en plus de connaître plus de réveils pendant la nuit.

Comment le sommeil interrompu affecte-t-il

Lorsque ces réveils sont fréquents et rendent difficile le retour au sommeil, cela peut entraîner fatigue diurne, problèmes de concentration et altérations de l'humeur.

Les spécialistes avertissent également que l'insomnie persistante peut augmenter le risque de développer obésité, hypertension artérielle et diabète de type 2.

À cela s'ajoute souvent un composant psychologique : l'inquiétude de ne pas pouvoir dormir génère de l'anxiété, et cette anxiété favorise de nouveaux épisodes d'insomnie.

Que recommandent les spécialistes pour mieux dormir

Les experts de Harvard Medical School conseillent de maintenir des horaires réguliers pour se coucher et se lever, de réduire l'utilisation des écrans avant de dormir et de veiller à ce que la chambre reste sombre, silencieuse et à une température agréable. Ils recommandent également d'éviter la caféine l'après-midi et les repas lourds près de l'heure du coucher.

Si une personne reste éveillée pendant environ vingt minutes sans pouvoir se rendormir, il est préférable de se lever, de faire une activité calme et de retourner au lit lorsque le sommeil revient.

Lorsque ces mesures ne suffisent pas et que le problème devient persistant, la thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie apparaît comme l'un des outils les plus efficaces pour retrouver un sommeil sain.

Les preuves disponibles indiquent que se réveiller une ou plusieurs fois pendant la nuit peut faire partie du fonctionnement normal de l'organisme. La différence réside dans la fréquence à laquelle cela se produit, le temps nécessaire pour se rendormir et l'impact que ces réveils ont sur la qualité de vie pendant la journée.

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