Dlaczego wiele osób budzi się o 3 nad ranem i jak poprawić sen, według specjalistów

Przed przybyciem elektryczności nocny wypoczynek był bardzo różny od dzisiejszego. Historyk snu Roger Ekirch, analizując ponad 2000 odniesień w tekstach starożytnych, doszedł do wniosku, że przez wieki powszechne było spanie w dwóch etapach.

Ludzie kładli się spać krótko po zmroku, budzili się na pewien czas w środku nocy, a następnie wracali do snu aż do świtu. Ten okres czuwania wykorzystywano na rozmowy, wykonywanie prac domowych lub nawet odwiedzanie sąsiadów.

Z rewolucją przemysłową i rozwojem sztucznego światła ten wzór zaczął znikać, a zainstalowała się idea, że normalne jest spanie w sposób ciągły przez całą noc.

Co dzieje się w ciele podczas snu

Nauka wyjaśnia, że sen dzieli się na cykle trwające od 90 do 110 minut, które przeplatają fazy snu lekkiego, snu głębokiego i snu REM.
Sen dzieli się na cykle 90 i 110 minut.
W pierwszych godzinach dominuje sen głęboki, podczas gdy w kierunku poranka wzrastają fazy lżejsze. Dlatego znacznie łatwiej jest obudzić się spontanicznie w ostatnich godzinach nocy.

Do tego dochodzi zachowanie kortyzolu, hormonu, który przygotowuje organizm do przebudzenia. Badanie opublikowane w 2025 roku wykazało, że jego poziomy zaczynają wzrastać przed świtem, niezależnie od tego, czy osoba pozostaje w stanie snu, czy jest obudzona.

Dlaczego wiele osób budzi się około 3 nad ranem

Specjaliści wskazują, że nie ma jednej przyczyny. W wielu przypadkach wpływają czynniki biologiczne, takie jak wahania hormonalne, rytm cyrkadianowy czy spadek poziomu glukozy w nocy, co może stymulować wydzielanie kortyzolu i powodować stan czujności.

Według Harvard Medical School, mogą również wpływać konkretne sytuacje, takie jak przejście w okres menopauzy, spożycie alkoholu lub kofeiny przed snem, a także zbyt lekkie lub zbyt wczesne kolacje.

Codzienne nawyki również odgrywają ważną rolę. Spożycie alkoholu przed snem, obfite posiłki na koniec dnia, długie drzemki i nadmiar kofeiny zakłócają ciągłość snu i sprzyjają przebudzeniom.

Niektóre leki również mogą modyfikować architekturę snu. Należą do nich niektóre leki przeciwdepresyjne, leki na nadciśnienie, leki na przeziębienie i kortykosteroidy. W takich przypadkach specjaliści zalecają konsultację z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w leczeniu.

Istnieją również różne choroby, które mogą fragmentować sen, takie jak lęk, depresja, bezdech senny, przewlekły ból czy częsta potrzeba oddawania moczu w nocy, szczególnie u mężczyzn z łagodnym powiększeniem prostaty.

Wiek również zmienia biologiczny zegar. W miarę starzenia się powszechne jest kładzenie się spać i budzenie się wcześniej, a także doświadczanie większej liczby przebudzeń w nocy.

Jak wpływa przerywany sen

Kiedy te przebudzenia są częste i utrudniają ponowne zaśnięcie, mogą pojawić się dzienny zmęczenie, problemy z koncentracją i zaburzenia nastroju.

Specjaliści ostrzegają również, że przewlekła bezsenność może zwiększać ryzyko rozwoju otyłości, nadciśnienia tętniczego i cukrzycy typu 2.

Do tego często dochodzi komponent psychologiczny: martwienie się o to, że nie można zasnąć, wywołuje lęk, a ten lęk sprzyja nowym epizodom bezsenności.

Co zalecają specjaliści, aby lepiej spać

Eksperci z Harvard Medical School zalecają utrzymywanie regularnych godzin kładzenia się spać i wstawania, ograniczenie korzystania z ekranów przed snem oraz zapewnienie, że sypialnia pozostaje ciemna, cicha i w przyjemnej temperaturze. Zalecają również unikanie kofeiny po południu i ciężkich posiłków blisko godziny snu.

Jeśli osoba pozostaje obudzona przez około dwadzieścia minut bez możliwości ponownego zaśnięcia, najlepiej wstać, wykonać spokojną czynność i wrócić do łóżka, gdy sen powróci.

Kiedy te środki nie są wystarczające, a problem staje się uporczywy, terapia poznawczo-behawioralna dla bezsenności okazuje się jednym z najskuteczniejszych narzędzi do odzyskania zdrowego snu.

Dostępne dowody wskazują, że budzenie się raz lub kilka razy w nocy może być częścią normalnego funkcjonowania organizmu. Różnica polega na częstotliwości, z jaką to się zdarza, czasie potrzebnym do ponownego zaśnięcia i wpływie, jaki te przebudzenia mają na jakość życia w ciągu dnia.

Niniejsza treść ma charakter wyłącznie informacyjny i nie stanowi porady finansowej, inwestycyjnej, prawnej ani podatkowej. Wszelkie wydarzenia, nagrody, promocje online lub powiązane informacje, o których tu mowa, nie powinny być traktowane jako rekomendacja, zachęta ani zaproszenie do kupna, sprzedaży, wymiany lub innego rodzaju obrotu aktywami kryptograficznymi. Aktywa kryptograficzne charakteryzują się dużą zmiennością i mogą prowadzić do strat. Dostępność usług, produktów i powiązanych wydarzeń WEEX może się różnić w zależności od regionu. Użytkownik jest odpowiedzialny za upewnienie się, że jego udział jest zgodny z obowiązującymi lokalnymi przepisami i regulacjami.