Warum viele Menschen um 3 Uhr morgens aufwachen und wie man den Schlaf verbessert, laut Experten

Vor der Ankunft der Elektrizität war der nächtliche Schlaf sehr anders als heute. Der Schlafhistoriker Roger Ekirch kam nach der Analyse von über 2.000 Referenzen in alten Texten zu dem Schluss, dass es über Jahrhunderte hinweg üblich war, in zwei Phasen zu schlafen.

Die Menschen gingen kurz nach Einbruch der Dunkelheit ins Bett, wachten mitten in der Nacht eine Zeit lang auf und schliefen dann bis zum Morgengrauen weiter. Diese Wachphase wurde genutzt, um zu plaudern, Hausarbeiten zu erledigen oder sogar Nachbarn zu besuchen.

Mit der Industriellen Revolution und der Verbreitung von künstlichem Licht begann dieses Muster zu verschwinden, und die Vorstellung setzte sich durch, dass es normal sei, die ganze Nacht durchgehend zu schlafen.

Was im Körper während des Schlafs passiert

Die Wissenschaft erklärt, dass der Schlaf in Zyklen von 90 bis 110 Minuten unterteilt ist, die Phasen von leichtem Schlaf, tiefem Schlaf und REM-Schlaf abwechseln.
Der Schlaf ist in Zyklen von 90 und 110 Minuten unterteilt.
In den ersten Stunden dominiert der Tiefschlaf, während in den frühen Morgenstunden die leichteren Phasen zunehmen. Aus diesem Grund ist es viel einfacher, in den letzten Stunden der Nacht spontan aufzuwachen.

Hinzu kommt das Verhalten des Cortisols, des Hormons, das den Körper auf das Aufwachen vorbereitet. Eine Studie, die 2025 veröffentlicht wurde, zeigte, dass die Werte beginnen, vor dem Morgengrauen zu steigen, unabhängig davon, ob die Person schläft oder wach ist.

Warum viele Menschen um 3 Uhr morgens aufwachen

Die Experten weisen darauf hin, dass es keine einzige Erklärung dafür gibt. In vielen Fällen spielen biologische Faktoren eine Rolle, wie hormonelle Schwankungen, der zirkadiane Rhythmus oder ein Rückgang des Blutzuckerspiegels während der Nacht, der die Freisetzung von Cortisol stimulieren und einen Wachzustand hervorrufen kann.

Laut der Harvard Medical School können auch spezifische Situationen wie der Übergang zur Menopause, der Konsum von Alkohol oder Koffein vor dem Schlafengehen sowie zu leichte oder sehr frühe Abendessen Einfluss nehmen.

Alltägliche Gewohnheiten spielen ebenfalls eine wichtige Rolle. Der Konsum von Alkohol vor dem Schlafengehen, üppige Mahlzeiten spät am Tag, lange Nickerchen und übermäßiger Koffeinkonsum stören die Kontinuität des Schlafs und begünstigen das Aufwachen.

Einige Medikamente können ebenfalls die Schlafarchitektur verändern. Dazu gehören bestimmte Antidepressiva, Medikamente gegen Bluthochdruck, Erkältungsmittel und Kortikosteroide. In diesen Fällen empfehlen die Experten, vor Änderungen in der Medikation einen Arzt zu konsultieren.

Darüber hinaus gibt es verschiedene Erkrankungen, die den Schlaf fragmentieren können, wie Angstzustände, Depressionen, Schlafapnoe, chronische Schmerzen oder häufiges nächtliches Wasserlassen, insbesondere bei Männern mit gutartiger Prostatavergrößerung.

Das Alter verändert auch die biologische Uhr. Mit dem Alter ist es üblich, früher ins Bett zu gehen und früher aufzuwachen sowie mehr Wachphasen in der Nacht zu erleben.

Wie unterbrochener Schlaf sich auswirkt

Wenn diese Wachphasen häufig sind und das Wiedereinschlafen erschweren, können Tagesmüdigkeit, Konzentrationsprobleme und Stimmungsschwankungen auftreten.

Die Experten warnen außerdem, dass anhaltende Schlaflosigkeit das Risiko für Fettleibigkeit, Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes erhöhen kann.

Hinzu kommt oft ein psychologischer Aspekt: Die Sorge, nicht schlafen zu können, erzeugt Angst, und diese Angst begünstigt neue Episoden von Schlaflosigkeit.

Was Experten empfehlen, um besser zu schlafen

Die Experten der Harvard Medical School raten, regelmäßige Zeiten zum Schlafen und Aufstehen einzuhalten, die Nutzung von Bildschirmen vor dem Schlafengehen zu reduzieren und dafür zu sorgen, dass das Schlafzimmer dunkel, leise und mit einer angenehmen Temperatur bleibt. Sie empfehlen auch, Koffein am Nachmittag und schwere Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen zu vermeiden.

Wenn eine Person zwanzig Minuten wach bleibt, ohne wieder einschlafen zu können, ist es am besten, aufzustehen, eine ruhige Aktivität zu machen und ins Bett zurückzukehren, wenn der Schlaf zurückkehrt.

Wenn diese Maßnahmen nicht ausreichen und das Problem persistiert, ist kognitive Verhaltenstherapie für Schlaflosigkeit eines der effektivsten Werkzeuge, um einen gesunden Schlaf wiederherzustellen.

Die verfügbaren Beweise deuten darauf hin, dass das Aufwachen ein oder mehrmals in der Nacht Teil der normalen Funktionsweise des Körpers sein kann. Der Unterschied liegt in der Häufigkeit, mit der es auftritt, der Zeit, die benötigt wird, um wieder einzuschlafen, und der Auswirkung, die diese Wachphasen auf die Lebensqualität während des Tages haben.